¡NO INTENTE ADELGAZAR RÁPIDAMENTE!

Disminuir el peso corporal de manera lenta y constante es la forma más segura de que no vuelva a aparecer el exceso. Además, de esa manera cuidará su salud. Recuerde: adelgace sin prisa pero sin pausa. Está comprobado que, cuanto más rápida es la dieta, más rápido se recupera el peso perdido: eso se conoce como efecto rebote. Asimismo, cuando se logra adelgazar lentamente y por etapas, el cuerpo y la mente se adaptan de manera más favorable al nuevo estado.

No haga dieta, cambie su manera de alimentarse, hace unas décadas se creía que hacer dieta era la manera más efectiva y segura de perder peso; lamentablemente , buena parte de las personas aún lo sigue creyendo . En realidad (y para asombro de muchos) casi siempre ocurre exactamente lo contrario. De hecho, una revisión de investigaciones internacionales concluyó que las dietas hipocalóricas (esto es, aquellas que se basan en una ingesta menor a las 1000 calorías diarias) no son efectivas a largo plazo.

Base su alimentación principalmente en verduras, frutas frescas, carne magra, pescados y lácteos descremados; en menor medida cereales refinados, obte por los de origen integral.

Haga de las verduras sus primeras aliadas para una alimentación sana. Todas ellas, con leves variaciones, tienen un bajo nivel calórico, aportan fibras, no producen colesterol y son una fuente importante de vitaminas y minerales, y también de líquidos.

Las vitaminas son sustancias esenciales para el metabolismo; conjunto de reacciones fisicoquímicas que se efectúan en las células y los tejidos. Las vitaminas intervienen en los procesos enzimaticos, que regulan las reacciones químicas, por lo que son vitales para la salud.

La vitaminas actúan en forma coordinada con algunos minerales, por lo que éstos son igualmente necesarios. Oligoelementos esenciales son: cobre, calcio, yodo, magnesio, molibdeno, fósforo, selenio y zinc. Por supuesto que el consumo excesivo de estos elementos también puede ser fuente de problemas.

En el mismo sentido, las vitaminas ayudan al organismo a defenderse de números enfermedades. El raquitismo  se atribuye a una deficiencia de vitamina D y el escorbuto de vitamina C. el beriberi es causado por carencias de Tiamina (vitamina B1) y es una enfermedad que se presenta en poblaciones que consumen arroz blanco pulido; pobre en Tiamina. La vitamina A es básica en el crecimiento y su déficit disminuye la capacidad para ver en la penumbra. Algunas enfermedad de la piel, son ocasionadas por deficiencias de Niacina.

No deje de pasar un día sin ingerir frutas.

Contrariamente a la creencia general, se trata de un alimento de relativamente bajo valor calórico, muy nutritivo especialmente en lo que hace a vitaminas y minerales), rico en fibras y que repone liquidos, debido al alto contenido de agua. Menos el membrillo, todas pueden comerse crudas y muchas de ellas también cocidas. Se prestan muy bien para ser un postre ideal, un tentempié entre comidas o formar parte de un “día de frutas” para desintoxicar el organismo. Mención aparte merecen las llamadas frutas secas (nueves, almendras, avellanas, pistachos, entre otras), ya que pese, a ser un alimento con muchos beneficios y nutrientes, tienen un valor calórico sumamente alto, por lo que que no están indicadas en dietas para bajar peso o mantenerlo.

Incluya como mínimo una porción semanal de carne magra.

Elija cortes sin grasa y, aún así, desgrásela todo lo posible antes de cocinarla. Entre los cortes más recomendables se encuentran el peceto, el lomo y el cuadril. Pueden prepararse asados, al horno, a la plancha, formar parte de un guiso o cocinarse con una salsa de muy alto valor calórico, por ejemplo, una con base de crema de leche.

Incluya como mínimo una porción semanal de pescado.

El pescado constituye una proteína de primera calidad, no genera colesterol y, en sus variedades más magra, facilita la disminución de peso. Sin embargo, lo cierto es que en buena parte de las mesas ha sido injustamente desterrado al olvido. Y es bueno recuperarlo para que forme parte de guisos, para hornearlo o asarlo y acompañar de esa forma una guarnición o para, una vez frío y desmenuzado, agregarlo a ensaladas. Pruebe e incorpore a su alimentación atún, bacalao, besugo, bonito, brótola, caballa, congrio, lenguado, merluza, mero, pejerrey, pe ángel, pollo de mar, salmón y trilla, entre otros. Al contrario que en el caso de las carnes rojas, se puede exceder las tres porciones semanales de pescado, teniendo la precaución de que sean los de menor contenido graso, entre los que se cuentan la merluza, el lenguado y la brótola.

Incluya como mínimo una porción semanal de carne de ave.

La carne de ave es una excelente fuente de hierro y proteínas, además de contar con una alta proporción de betacaroteno y de vitaminas varias. La más fácil de conseguir y la que tiene el precio más economico, es el pollo. Es fundamental que siempre se coma sin piel: si bien esta suele ser especialmente tentadora cuando está tostada y crocante, tiene muchas calorías y esta repleta de grasas saturadas que harán que su colesterol malo se eleve. Por supuesto, también puede incluir pavita, gallina y codorniz.

Recuerde incluir lácteos descremados.

Los lácteos son una considerable fuente de calcio y también contienen importantes vitaminas. Sin embargo, algunos de ellos tienen muchas grasas saturadas que elevan el colesterol malo: hablamos, básicamente, de la crema de leche,  y de los quesos duros y semiduros. El yogurt y la leche entera también tienen lo suyo. Por eso, opte siempre por la leche y el yogurt descremado y por los quesos más bien duros.

No se olvide de los cereales y las legumbres.

Injustamente relegados en la mesa de hoy en día, será importante que incorpore varias porciones semanales de cereales y legubres. Cereales tales como el trigo burgol, el arroz y la avena, serán una manera económica y saludable de sumar energía a su alimentación, además de incorporar fibra.

Por ultimo te invitamos a no improvisar la alimentación. Planificar y organizar sus comidas en lugar de improvisar sobre la marcha, le permitirá lograr la variedad y el equilibrio de nutrientes necesarios en su dieta y mantener un peso ideal, al tiempo que también lo pondrá a resguardo de baches en los cuales podría tentarse con algún plato incoveniente. Lo ideal es planificar el menú de la semana, pero si eso le resulta imposible, sera fundamental que, por lo menos, planifique el del día siguiente.

Evite la monotonía cambiando lo más a menudo posible los ingredientes de sus comidas, para ello adjuntamos el link de un libro digital de Eduardo Casalins “ Cocina sabrosa para adelgazar, 100 recetas para bajar de peso en forma natural”.

Cocina sabrosa para adelgazar

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