Saltarse la cena suele ser la solución más rápida y efectiva para quienes desean bajar de peso y llegar a su peso ideal. Muchas personas deciden simplemente comer una fruta, tomar un refresco o un yogurt e ir a dormir.

Sin embargo, no cenar no es efectivo para adelgazar, es preferible comer menos cantidad que dejar de cenar, pues con ello solo se consigue bajar el nivel de azúcar en sangre y disminuir el metabolismo. Es importante cenar temprano, al menos dos horas antes de ir a dormir, y sin tener la sensación de estar llenos para así no almacenar grasa y que se vea afectada la calidad del sueño. Modificando un poco la cena hay personas que consiguen una pérdida de peso efectiva y saludable.

Al suprimir una comida (y no importa si es la cena, el almuerzo o el desayuno), el cuerpo entra en modalidad de gasto de energía y sin entrada de energía por dejar de comer tiene que tomarla de alguna parte del cuerpo. En este caso se tomaría de las reservas corporales, habiendo dos opciones para dicho fin: una fuente son las grasas almacenadas y la otra es la masa muscular.

Ahora, cuando se evita alguna comida, por ejemplo la cena, el organismo da el mensaje de que no hay nutrientes y por tanto debe entrar en modo de “ahorro de energía” con la finalidad de subsistir ante “tal hambruna”. Y entre las dos opciones disponibles que tiene el cuerpo (tejido adiposo o la masa muscular), el sistema elige consumir la masa muscular, ya que a nivel energético en el metabolismo la masa muscular es la que más calorías gasta en reposo. Por tanto, cuando se  deja de cenar, se baja de peso a corto plazo, probablemente reduciendo un poco  de medidas a expensas de algo tan importante como la masa muscular, colocando el metabolismo lento, obteniendo aumento de la masa grasa, un logro nada saludable.

Al perder masa muscular, el cuerpo quema menos calorías. Además, pueden ocurrir problemas tales como: disminución de resistencia física, flacidez en la piel, falta de tonicidad y en algunos casos extremos puede dar dolores en las extremidades. El problema se agrava cuando se vuelve a comer como antes, no solo se recupera el peso anterior, sino que se va a recuperar el peso perdido en forma de grasa, ya que el cuerpo entiende que debe almacenar más energía que no genere mucho gasto en reposo, porque de alguna forma el cuerpo interpreta que no hay muchos alimentos para comer y debe ahorrar energía, almacenando la mayor cantidad de grasa para “poder sobrevivir” ante un estrés metabólico adjudicado de forma voluntaria.

Opciones saludables es lo que hay a disposición de cualquiera, en cuanto a cenas para adelgazar. Pocos platos admiten tantas variaciones para ser empleados durante este tiempo de comida como las ensaladas. A su composición original, lechuga combinada con otras hortalizas crudas, cada región del planeta ha incorporado productos propios de su gastronomía. La imaginación de los cocineros a lo largo de la historia hizo el resto. Así, los distintos sabores y texturas sabiamente combinados se complementan con aliños que realzan el sabor de los ingredientes. El resultado es un sabroso plato, que además es muy saludable por su aporte de vitaminas y escasas grasas.

Las hojas de hortalizas que se incluyen en las ensaladas se componen esencialmente de celulosa (componente principal de la pared de todas las células vegetales) y de más de un 94% de agua que disuelta, contiene vitaminas A, C, E, complejo B y sales minerales de potasio y calcio, concentradas en las hojas verdes. Si a este ingrediente se le añade proteínas en forma de queso, huevos, pescado, carne o legumbres, se obtiene una comida completa a la que no le falta ninguno de los elementos esenciales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas, además de una buena dosis de fibra. Entre las opciones saludables, destacan:

Ensalada de zanahoria, manzana y lechuga

La zanahoria le aporta al cuerpo minerales indispensables como el sodio, el cloro y el yodo. Es aconsejable para malestares como los trastornos digestivos, la gripe, el estrés, la pérdida de apetito y la anemia.

Ingredientes:

  • Zanahoria (100 gr)
  • Manzana roja (150 gr)
  • Lechuga (250 gr)
  • 1 yogurt griego
  • Cebolla morada (75 gr)
  • ½ cucharada de vinagre
  • ½ cucharada de azúcar
  • Sal (2 gr)
  • ½ cucharada de mostaza

Preparación:

  • Cortar en julianas la zanahoria y la cebolla, en finos cuadros la manzana y en trozos la lechuga.
  • Mezclar el yogurt y la mostaza junto al vinagre y el azúcar.
  • Colocar todos los ingredientes en un recipiente y derramar el aderezo sobre ellos.
  • Agregar sal al gusto.

Ensalada de arroz y guacamole

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz cocido suelto (200 g)
  • 2 aguacates maduros
  • 1 cebolla mediana
  • 1 tomate grande
  • El zumo de una limón (80 ml)
  • 1 pimiento o pimentón rojo
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • Aceite de maíz o girasol
  • Sal

Preparación:

  • Escaldar, pelar y cortar el tomate en trozos pequeños.
  • Trocear finamente la cebolla y el pimiento rojo.
  • Cortar las hojas de cilantro finamente y desechar los tallos.
  • Cortar los aguacates a la mitad, retirarle la pulpa y echarlos en un bol. Trocearlos obteniendo pedazos de unos 1,5 centímetros aproximadamente.
  • Sobre el aguacate verter la cebolla, el pimiento y el tomate y revolver. Por último, añadir el cilantro, el zumo de limón, el aceite y la sal.
  • Agregar el arroz al guacamole. Escoger la temperatura al gusto: puede estar frío, a temperatura ambiente o caliente. En el último caso calentar un poco en el horno microondas.
  • Servir y consumir de inmediato.

Ensalada tibia de pollo salteado y piña

Los ingredientes más destacados de esta receta son el pollo y la piña. La pechuga de pollo es una de las carnes que menos grasa contiene y es rica en proteínas de gran calidad. La piña es una fruta rica en vitamina C, con poca cantidad de grasa y libre de colesterol. Posee minerales, fibra y enzimas beneficiosas para el sistema digestivo y tiene propiedades diuréticas.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo fileteada
  • 6 rodajas de piña
  • 2 zanahorias
  • lechuga variada
  • aceite de oliva
  • vinagre de manzana y sal.

Preparación:

  • Lavar la lechuga y trocear. Colocar en un bol donde también se añade las zanahorias bien limpias y cortadas en bastones y la piña igualmente troceada.
  • Esparcir sal a los filetes de pollo, cortar en tiras y saltear en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, hasta que se doren.
  • Añadir el pollo a la ensalada y aliñar con aceite, vinagre y sal al gusto.

También se puede añadir a esta ensalada otros ingredientes, como tomate, pimiento, etc.

El secreto para obtener una buena ensalada consiste en saber elegir los productos frescos y mantenerlos adecuadamente para que no pierdan sus cualidades nutritivas. La elección del aliño o aderezo es esencial para crear un plato equilibrado, donde ningún elemento oculte el sabor de otro.

Así mismo, con los elementos más simples y caseros de una cocina, agua, fuego, una olla y las materias más corrientes se pueden elaborar un sinfín de sopas y cremas que serán un bálsamo para el cuerpo y los sentidos. Consumirlos y hacerlas parte de la dieta, es una de las formas más sanas, seguras y sabrosas de disfrutar de los alimentos. De esta manera se presentan dos opciones saludables:

Sopa de verduras y champiñones

Ingredientes:

  • 1 Berenjena
  • 1 Cebolla
  • 4 Patatas
  • 200 Gramos de champiñones
  • 1 cucharada sopera de aceite
  • 1 Cucharada sopera de harina de trigo
  • 1 Trozo de Jengibre fresco rallado
  • 1 Cucharadita de Curry en polvo
  • 3 Cucharadas soperas de Tomate triturado
  • ½ Cucharadita de sal
  • ½ Cucharadita de Cúrcuma
  • 4 Tazas de caldo vegetal
  • ½ Cucharadita de pimentón
  • 2 Cucharadas soperas de cilantro fresco

Pasos:

  1. Cortar la patata, los champiñones y la berenjena en dados gruesos y la cebolla en juliana.
  2. En una olla calentar el aceite a fuego medio y añadir la berenjena, la cebolla, los champiñones y las patatas y cocinar durante 5 minutos.
  3. Añadir la harina, el curry, la cúrcuma, el jengibre, el pimentón y el tomate, remover bien, cocinar el guiso un minuto y verter el caldo dentro.
  4. Llevar el caldo a ebullición y mantener el hervor durante 5 minutos. A continuación, colocar el fuego a medio-bajo, tapar la olla y cocinar la sopa de verduras y champiñones durante 20 minutos, o hasta que las patatas estén blandas.
  5. Servir con un poco de cilantro fresco por encima y acompañar con arroz o pan.

Crema de garbanzos (con pan pita o árabe)

Ingredientes:

  • 250 gr o dos latas de garbanzos
  • 3 hojas de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • El jugo de un limón
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva, de sésamo o de ajonjolí
  • 1/2 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

  • Desde un día antes se remojan los garbanzos con agua suficiente hasta cubrirlos. Al día siguiente se ponen a cocinar en agua con hojas de laurel.
  • Al estar blandos se licuan sin el agua. Incorporar en la licuadora los ajos, el jugo de limón, sal, el aceite de oliva, de sésamo o tahini, el comino y la pimienta negra.
  • Se lleva a la nevera y se sirve fría con pancitos pita, galletas o rebanadas de pan canilla tostadas.

Las incontables ventajas de las sopas se multiplican simplemente añadiendo unos cuantos condimentos o contornos. Éstos pueden ser de origen animal o vegetal y su misión es enriquecer el sabor y el valor nutritivo de la preparación o simplemente modificar su textura.

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