Ninguna comida surtirá el efecto de pérdida de peso por sí sola, se necesita de constancia, disciplina, equilibrio nutrimental en un plato y actividad física constante para poder adelgazar de forma correcta. Conocer el adecuado balance de la ingesta diaria de alimentos, serán la clave para bajar de peso.

A continuación, se presentan una serie de comidas para bajar de peso de forma segura y saludable:

Ensaladas: preparadas para ser un plato de entrada o una simple comida ligera, se presta para distintas combinaciones, donde el resultado es un sabroso plato de gran aporte de vitaminas y escasas grasas.  Entre los alimentos empleados para la preparación destacan:

  • Aguacates: repletos de grasas saludables y perfectos como ingrediente en ensaladas. Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturados, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva. Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio. De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se

Sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas

  • Verduras crucíferas El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas. Al igual que otras verduras, las crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína, conteniendo a su vez sustancias anticancerígenas.
  • Huevos enteros: Son uno de los mejores alimentos que se pueden consumir en las dietas saludables. Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de masas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas. Son ricos en proteína de alto valor biológico, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías. Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudar a obtener todos los nutrimentos que se necesitan en una dieta restringida de calorías.

  • Fruta: La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable. Aunque contiene fructosa, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla. Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido y la fibra que se encuentra en su cáscara permite mejorar los movimientos peristálticos del aparato digestivo. En otras palabras, la fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de pérdida de peso.

  • Verduras de hoja verde: tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar, son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra. Increíblemente nutritivas y ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio. El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

Sopa: Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías. Las incontables ventajas de las sopas se multiplican simplemente añadiendo unos cuantos condimentos o contornos. Éstos pueden ser de origen animal o vegetal y su misión es enriquecer el sabor y el valor nutritivo de la preparación o simplemente modificar su textura. Entre los ingredientes que inciden en la preparación están:

  • Leguminosas: Algunas leguminosas como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito. Sin embargo, hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
  • Carne magra y pechuga de pollo: Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso. Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana. La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacer quemar hasta 80-100 calorías más al día.

Al respecto, también se pueden encontrar otras comidas para bajar de peso que sean deliciosas y confiables, solo se debe cuidar el modo de preparación, cantidades, horarios de consumo y los condimentos incorporados, entre estos se encuentran:

Salmón

Rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes. Es un alimento que satisface el apetito, permitiendo mantenerse saciado durante horas con pocas calorías, por lo que puede ayudar a bajar de peso. A su vez, es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

 Yogur entero

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento del intestino, permitiendo ser una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

Cereales integrales

El arroz integral, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína. La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica, brindando ayuda depurativa al organismo.

Toronja o pomelo

Comer media toronja una media hora antes de las comidas diarias puede ayudar a sentirse más saciado y consumir menos calorías. En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas. también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

Atún

El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa. Es decir, bajo en calorías y rico en proteínas.

Patatas o papas cocidas

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea. De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos.

Esto significa que al comer patatas cocidas, el estómago se llena antes y por lo tanto se consume menos de otros tipos de alimentos.

Armonizar en las preparaciones culinarias con los ingredientes y el valor nutricional de los mismos, serán pasos seguros para cambios positivos y saludables en la vida de los más interesados, se debe recordar que la alimentación es una actividad educable sujeta a cambios constantes.

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