Sin duda alguna al escuchar la palabra “DIETA” se cae en el error de pensar que esto conlleva a restringir gran parte de los alimentos, hacer uso de quemadores de grasa, y sobretodo en reducir drasticamente las porciones a ingerir. Si bien es cierto, el termino dieta hace referencia al tipo de alimentos que se consumen a diario. El tipo de alimentación que se elige a lo largo de la vida, será un factor condicionante al desarrollo de algunas patologías de tipo no transmisibles, así como: Obesidad, Hipertención, Diabetes, Cáncer, etc.

A la hora de elegir el tipo de dieta que se adapte a los gustos, preferencias y condición fisiologica (adolescencia, embarazo, lactancia), se debe considerar que estos alimentos serán los responsables de proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de las funciones vitales del organismo; multitud de alimentos complejos se transforman en nutrientes individuales para ser utilizados en el metabolismo. Estos se clasifican como macronutrientes ( proteinas, lípidos e hidratos de carbono) donde estos intervienen en la protección y creación de musculos, aportan energía inmediata,  y en micronutrientes (vitaminas, minerales) quienes actuan como coenzimas, catalizadores y amortiguadores durante el milagroso y acuoso escenario del metabolismo.

Ahora bien, no existen dietas rapidas o milagrosas que ayuden a perder grandes cantidades de peso corporal en cuestión de semanas o días. Sin embargo, saber cual es la forma más saludable de elegir una dieta para adelgazar, manteniendo en mente la pérdida de grasa y no de músculo ( estos se encargan de dar soporte y proteger los organos del cuerpo) se puede lograr haciendo un buen aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos.

La elección de este tipo de dietas debe consultarse siempre con un nutricionista o nutriologo, quíén se encargará de calcular cuál será el requerimiento de calorías necesarias durante el día, así como de la correcta orientación en la preparación y combinación de alimentos que ayuden a lograr los objetivos y metas esperadas. Puesto que este artículo busca incentivar al cambio de hábitos a partir de dietas saludables, se ha considerado una serie de tips que ayudaran a dar pequeños pasos para el comienzo de una vida saludable.

Lo primero a considerar para lograr una perdida de peso ideal dónde se proteja la integridad y la salud del individuo, es que realizar este tipo de dietas requiere de una ingesta de calorías menor, esto se logra a partir del cálculo del gasto energetico total (GET). En internet se encuentran una serie de aplicaciones que facilitan su calculo de manera rápida y sencilla, a partir de una serie datos como: edad, sexo, peso, talla y el tipo de actividades físicas que realizas durante el día. ( Al finalizar el articulo encontraras disponible un link para obtener este dato).

Si eres fiel a realizar tus propios calculos, esta es la formula de Harris Benedic de la Organización Mundial para la Salud (OMS) empleada en consultas nutricionales:

Una vez que se obtienen estos datos será de cuestión de buscar reducir sólo un 10% de este requirimiento, y así lograr una pérdida de peso corporal saludable (dependiendo de la cantidad de grasa corporal que se contengan, esta reducción de calorias ocsilarían entre un 40, 30, 20, 10 y 5% siempre tomando en cuenta que este calculo debe ser consultado con un nutricionista). Haciendo elecciones de manera inteligente y dinámica a la hora de comprar alimentos, una buena herramienta para hacer buenas elecciones es creando una lista de compras, tan básico y util como elaborar una lista de los alimentos que necesitaras desde casa, esto te ayudará a organizarte, ahorrar dinero y tiempo; puesto que sabrás que comprar en el automercado, sin caer en compras compulsivas y nerviosas. Ahora bien, esta lista debe contener alimentos con aporte caloríco bajo, de preferencia frescos y sobretodo busca aquellos alimentos que estén de temporada, así ahorraras dinero ya que estos suelen tener un precio más bajo.

Una buena lista de compra, para lograr una perdida de peso considerable,  debe tener:

  • Alimentos con alto valor proteico de origen animal: Huevos, lacteos, pollo, carne de res, sardinas, pescados. ( de preferencia pollo sin piel, carne baja en grasa, productos lacteos descremados o bajos en grasa).
  • Alimentos con alto valor biologico de origen vegetal: Soja y tofu, avena, quinoa, seitán, legumbres, leguminosas (lentejas, frijoles, caraotas, garbanzo9, arroz integral, amaranto, alga espirulina, semillas de chía, brocoli.
  • Alimentos que aporten energía inmediata, estos son lo carbohidrato o hidratos de carbono, prefiriendo aquellos de origen integral: Arroz, pasta, pan, tortillas. Los tuberculos y raices son buenas elecciones: papa, platano verde o maduro, apio, yuca, batata, ñame, ocumo.
  • Por supuesto aquellos alimentos que sirvan como aporte calorica en las preparaciones, haciendo elecciones por aquellas grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), tales como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, margarina, aguacate, mantequilla de maní, nueces, avellanas.
  • La inclusion de frutas en esta lista sera de gran importancia, puesto que estos tienen un aporte de azucar (fructosa, azucar de la fruta) que sirve como energía inmediata, y alguna de estas aportan a la dieta una serie de vitaminas y minerales. (Recuerda, buscar aquellas que estén de temporada será una buena estrategia de ahorro.)

Una vez que se obtienen los alimentos la manera en como estos son cocinados serán un indicador de la forma de su aprovechamiento, dentro de las preparaciones saludables podemos encontrar: Guisados, estofados, sancochados, al horno y al vapor.

Se recomienda hacer uso de moderado de la sal, la OMS recomienda entre 2-3 gr de sal ( Cloruro de Sodio), sin embargo, esto no significara que las preparaciones deben quedar simples o poco apetitosas, será cuestión de hacer uso de de las diferentes especies y ramas que existen en el mercado (inclusive pueden tenerse en casa), tales como:

  • Oregano, albahaca, tomillo, laurel, pimienta blanca o negra, romero, menta, clavitos de olor, azafran, vainilla, anís, canela, curri, curcuma, comino, nuez moscada, pimenton, paprika, jengibre, cebollin o ciboulette, ajo, etc.

Existe una gran disponibilidad en el mercado que permite al consumidor elegir de acuerdo a sus gustos y preferencias. Mantener una dieta saludabe será un gran aliado si quieres lograr una vida activa y saludable, otorgandote bienestar físico y emocional.

Recuerda siempre que un estilo de vida saludable requiere de un binomio: alimentación saludable (70%) y actividad física (30%). Este ultimo deberá al igual que en la dieta, adaptarse a las condiciones fisiologicas, el tiempo, la predisposición a generar cambios, gustos y motivación. Una caminata ligera de 30-45 min al día será un buen detonante para dejar atrás un estilo de vida sedentario.

Una vez que conocemos los alimentos recomendados para este tipo de dietas , saber cómo hay que combinarlos en el menú diario será de gran ayuda.

Dietas para bajar de peso recetas, un ejemplo de una dieta saludable sería la siguiente:

TIEMPOS DE COMIDA:

Prueba este menú para bajar de peso

DESAYUNO

  • Ensalada de fruta (1 taza, 250g).
  • Queso blanco descremado. (1 lonja, 30 g).
  • Margarina (1 cdta. – 15 g).
  • Pan integral (2 rebanadas)
  • Café con leche descremada (1 taza, 240cc).

MEDIA MAÑANA

  • Yogurt griego (1 taza, 170g).
  • Nueces (5 unidades).
  • Galleta de soda. (2 unidades, 27g)

ALMUERZO:

  • Crema de Auyama:
  • Auyama. (60g)
  • leche en polvo. (30g)
  • Cebolla (20g)
  • Cebollin (20g)
  • Pimenton (30g)
  • Ajo (2 unidades)
  • Cilantro (5g)
  • Sal (3g)
  • Arroz tricolor:
  • Arroz integral (50g)
  • Pimenton rojo y verde (50)
  • Zanahoria (30g)
  • Vainitas (30g)
  • Cebolla (20g)
  • Aceite (5mL)
  • Sal (3g)
  • Fresco de Mora.

MERIENDA TARDE:

Lechoza, melón, fresas y cambur manzano picado (1 taza, 200g).

CENA:           

  • Vegetales cocidos:
  • Brocoli (100g)
  • zanahoria (50g)
  • vainitas (50)
  • Huevo cocido (50g)
  • Jugo de naranja (240cc)

Si logras observar, es un menú donde no hay restricción de comida, cada tiempo de comida cumple con los requerimientos de inclusión de cada plato (plato de entrada, plato proteico, aporte calorico, acompañante, bebida y postre). La diferencia de este menú para una dieta saludable con una dieta rápida, es que ésta es pensada desde un criterio nutricional y dietetico, cuya finalidad es mantener a la persona enamorada de sus propios criterios, realizando buenas elecciones y conociendo sus propios gustos a partir de los diferentes intercambios que puede realizar.

Arriesgate a ser diferente, y la recompensa será bienestar fisico y emocional.

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