¿Cómo hacer una dieta para bajar de peso de forma saludable?

Ponerse en forma es un propósito que es reiniciado una y otra vez, bien sea para un evento importante al que tienes que asistir y quieres estar ¡perfecto (a)!, o simplemente porque ya estás cansado(a) de esos kilitos de más y quieres irte a la playa sin sentir pena de mostrar el cuerpo por culpa del “cauchito”.

Si estás entre los que andan en búsqueda de una dieta para bajar de peso para estar en tu peso ideal, debes saber que tanto una correcta nutrición, así como la constancia empleada en el proceso para bajar de peso, son pilares fundamentales a la hora de aplicar una dieta.

Ni las dietas milagro que prometen hacerte perder 8 kilos en una semana, ni dejar de comer son prácticas adecuadas, ni saludables. Hay que tener en cuenta que la salud es lo primero, y que una dieta incorrecta puede acarrear problemas de salud que nadie desea tener y a su vez, en un efecto rebote más que asegurado que provoque recuperar el peso que fue perdido en un corto período de tiempo, ya que lo más probable es que a los pocos meses de haber realizado la “dieta milagro” recuperes todo el peso perdido e incluso, tengas más peso del que tenía antes de incluir a esta dieta en tu rutina diaria, ¡lo que fácil llega, fácil se va!.

En el proceso de pérdida de peso y en la meta de llegar al peso ideal influyen factores, como el metabolismo propio de cada persona, los requerimientos energéticos que varían según la rutina de ejercicio físico que cada uno realice y otras actividades que influyen como el trabajo, estudiar e incluso dormir, así como la calidad de los alimentos que se ingieren; una posible retención de líquido también puede incidir en el peso de una persona, si ésta lleva a cabo una dieta alta en sodio y en productos alimenticios procesados como los embutidos y los enlatados.

Como ya hemos mencionado anteriormente, huir de cualquier dieta para bajar de peso que se considere milagrosa o que parezca poco saludable, es lo mejor que podemos hacer, ya que no nos permiten estar en ese peso ideal que tanto anhelamos; un claro ejemplo de éstas, es cuando indican que hay que eliminar todo un grupo de alimentos de nuestro menú diario (carbohidratos, proteínas o grasas), lo cual es un error garrafal ya que, por ejemplo, los carbohidratos son esenciales para el aporte de energía de las células; al eliminar este determinado grupo de macronutrientes de nuestra dieta el nivel de energía se reduce, propiciando agotamiento, fatiga, decaimiento, puede perderse la coordinación (a diferencia de los músculos, el cerebro no puede almacenar su propia glucosa u oxidar grasa, por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará “bien alimentado” y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental), estaremos de mal humor (los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro, ésta es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo. Hay personas que pueden estar nerviosos e irritantes), pueden aparecer problemas digestivos (si limitamos en gran medida el consumo de los carbohidratos la dieta carecerá de fibra. Ésta es necesaria para prevenir el estreñimiento, y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto se reduce la carga glicémica, a su vez el vaciamiento gástrico es más lento y evita que nos de hambre más rápidamente). ¡Así que cuidado con la carbofobia!, para tener una dieta que conlleve a bajar de peso, no es necesario eliminar este grupo de alimentos; ellos no son los malos de la película.

Por otra parte, las grasas son vitales para el adecuado funcionamiento hormonal (las hormonas son responsables de regular casi todas las funciones del cuerpo, y cuando no hay un consumo suficiente de grasa, estas pueden descontrolarse. Como consecuencia, en las mujeres puede desaparecer el período, ya que no se producen suficientes hormonas sexuales). Eliminar este macronutriente de la dieta diaria pone en riesgo al sistema inmune (esto sucede porque la vitamina D y E, de carácter netamente lipídico, son las principales para el buen funcionamiento de las células inmunes. Además, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6, también tienen un papel importante en la protección de este sistema, el cual es fundamental para evitar enfermedades como la influenza), puede propiciar un aumento de peso, un aspecto desmejorado, ocasionar que la persona se sienta más hambriento de lo habitual.

Las proteínas son fuentes de aminoácidos, fundamentales para nuestra salud, sobre todo para el desarrollo muscular y de los huesos, así como para la salud cardiovascular. Si no se consumen proteínas en la ingesta diaria de alimentos, el organismo empezará a buscar los aminoácidos que necesitamos de nuestras estructuras corporales, en concreto, en el músculo; produciendo una pérdida de masa muscular esquelética, conocido como sarcopenia, y los efectos son: debilidad física, dificultades en el equilibrio y fragilidad en general. Un cuerpo con una ingesta pobre de proteínas, es asociado a una casa con termitas.  Por ello, preferimos aquellas dietas para adelgazar que, siendo menos inmediatas, nos proporcionan unos hábitos alimenticios seguros y saludables.

Anteriormente se mencionaban los factores que influyen en la pérdida de peso, y para que una dieta sea segura en su propósito y lograr llegar al peso ideal, es necesario basar los requerimientos energéticos e individuales que posee cada persona en su dieta, esto es importante, ya que partiendo del conocimiento de las calorías que necesita esta persona en su vida diaria y cotidiana según las actividades que éste realice, se adaptará a una dieta especial acorde a su objetivo, que en este caso dataría de una dieta hipocalórica, es decir, una dieta con un déficit de calorías, ya que lo que busca es bajar de peso y estar en un peso ideal.

Una dieta hipocalórica aquella en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día. Lo primero que debemos saber para realizar una dieta hipocalórica es determinar cuál es nuestra necesidad de calorías diarias: esto lo podemos averiguar conociendo nuestro gasto metabólico basal (el gasto que realiza nuestro organismo solamente por el mero hecho de mantenerse vivo y funcionando, depende de distintos factores como la altura y el peso de cada persona. Además, también se ve influido por otras razones, como por ejemplo la edad), sumándole las calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria (son las calorías que gastamos al caminar, subir escaleras, etc.) y de nuestra actividad deportiva (cuántas calorías gastamos a través del entrenamiento).

No es recomendable bajar demasiado las calorías diarias, ya que es importante mantener una dieta saludable y que no nos haga caer en el temido efecto rebote. Con reducir nuestro aporte calórico en 300 a 400 calorías al día es más que suficiente. Esta es la práctica más adecuada para hacer una dieta para bajar de peso de forma saludable.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.