Las dietas rápidas y estrictas proponen una disminución tan grande en la cantidad y variedad de los alimentos que pueden consumirse, que prácticamente equivalen a un ayuno. Sin la supervisión de un especialista en el área (nutricionista o dietista) lo más probable es que estos comestibles determinados por la ¨dieta¨ no estén balanceados; es decir, que no contengan uno o más de los nutrientes básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Si la persona continúa con este régimen por un periodo de tiempo, más o menos prolongado, puede padecer deficiencias nutricionales y, por lo mismo, diversos trastornos.

Algunas dietas incluso llegan más lejos, proponiendo que se consuma un solo tipo de alimento, como por ejemplo, proteína liquida, con lo que se obliga al organismo a modificar sus funciones para obtener la energía necesaria a partir de este alimento, en vez de una variedad de ellos como estaba acostumbrado. Debido a que los cambios anteriores no son fáciles, suponen riesgos para la salud y le provocan trastornos en grado variable dependiendo del tiempo que se haya sometido al régimen.

Por dieta se entiende la selección adecuada de los alimentos que se consumen y la modificación paulatina en las costumbres alimenticias; es decir, se trata de sustituir de manera permanente los hábitos que provocan sobrepeso por otros más saludables, a fin de que estos últimos puedan ayudarle a bajar de peso y mantenerse delgado indefinidamente.

Hay que tener muy claro que no existen fórmulas mágicas para bajar de peso rápido, lo máximo aconsejado es perder un (1) kilogramo a la semana haciendo ejercicio y reduciendo las calorías en la dieta.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que se gasta a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.

Una adecuada dieta para bajar de peso en una semana, debe incluir:

  • Lácteos, preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco)
  • Verduras, todas ellas son recomendables. Se deben incluir tanto en el almuerzo como en la cena,  como plato principal, desde las hojas (lechuga, repollo…) o tomates, pepino y demás para ensalada, a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas como el brócoli y las coles.
  • Frutas: consumir de 2 o 3 raciones cada día. Son un tentempié ideal para comerlo entre horas.
  • Cereales, tubérculos y leguminosas: Este grupo de alimentos es el que se utiliza de forma energética, Necesarios para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero se debe controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar. La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y en la cena es la medida de un puño o dos cucharadas que juntas equivalen a 40 – 60 gramos.
  • Proteicos: Huevos 3-4 a la semana. Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y de carnes rojas un máximo de 2 veces a la semana.  Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido. En el caso de los pescados: Se debe aumentar su consumo procurando consumir mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao…) y 1 – 2 veces pescado azul (sardinas, boquerones, caballa…)
  • Aceites y grasas  Lo más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo puesto que al estar en presencia de altas temperaturas pierde sus propiedades), Unos 25 gramos al día. También se puede añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Un buen esquema de cómo combinar estos alimentos sería el siguiente:

  • Desayuno: 1 taza con melón en trozos, 2 tostadas de pan integral con jamón de pavo y una taza de café con leche desnatada.
  • Merienda de media mañana: 1 rodaja de piña (120 gramos)
  • Almuerzo: Crema de auyama o calabaza, patatas o papas al horno, pechuga de pollo al curry (importante el uso de especias naturales, para evitar aditivos perjudiciales) 2 cucharadas de arroz integral y 1 vaso de fresco de sandía.
  • Merienda: 1 cambur
  • Cena: Ensalada verde con atún, pequeña guarnición de arroz integral y vaso de yogurt desnatado.

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa.  Utilizar la plancha y el horno para cocciones al vapor o hervir los alimentos. O realizar un guiso o un sofrito sin pasarse del aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si se observa que se seca o pega.

En tal sentido, para poder llevar a cabo una dieta rápida se debe tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que se compre al menos una vez a la semana, para escogerlas frescas y variadas, se pueden emplear en ensaladas, cremas de verduras, salteadas, para hervir, etc.

Así pues, para poder conservar todos los alimentos de origen animal, es necesario hacer uso de la refrigeración (en el caso de los huevos o carnes dispuestas para el consumo del día) y de la congelación (para las demás carnes a emplear en el transcurso de la semana).

Recordar que para que una dieta se considere nutricionalmente equilibrada deben estar presentes en ella todos los nutrientes necesarios y en cantidades precisas para cubrir las necesidades establecidas para cada edad y evitar deficiencias. Para ello la dieta deberá ser variada e incluir alimentos  de los distintos grupos, ya que los nutrientes se reparten de forma heterogénea. Además, se debe mantener un adecuado balance porque el consumo excesivo de un alimento puede sustituir a otro con características nutritivas distintas. La moderación en las cantidades consumidas de todos ellos constituye una norma de oro para evitar el sobrepeso y la obesidad.

No se debe plantear  “seguir una dieta”, si no cambiar los hábitos para siempre, de esta forma no solo se conseguirá  bajar de peso sino que además se podrá mantener un peso ideal.

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