PLAN DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO (O7:30 AM)

  •  Leche líquida descremada                                                                1 vaso                               240mL
  •  Ensalada de frutas:
  •  Cambur                                                                                                1 unidad                             70g
  •  Mango                                                                                                  1 unidad                             60g
  •  Lechosa                                                                                                1 taza                                 150g
  •  Pera                                                                                                      1 unidad pequeña             90g
  •  Piña                                                                                                      1 rebanada                          100g
  •  Patilla                                                                                                   1 taza pequeña                 150g
  •  Uva                                                                                                       10 unidades                        30g
  • Arepa mediana                                                                                    1 unidad                             120g
  •  Queso rallado                                                                                      ¼ de taza                             30g
  •  Pollo desmenuzado o carne en trozos                                            ¼ de taza                             30g
  •  Aguacate pequeño                                                                              1/8                                        30g
  •  Mayonesa                                                                                            1 cucharadita                        5g
  •  Jugo de naranja                                                                                  1 vaso                                 240mL

 MERIENDA  (O9.30 AM)

  •  Yogurt natural descremado                                                               1 vaso                                 240ml
  •  Maní                                                                                                      10 unidades                           10g
  •  Avellanas                                                                                               5 unidades                            10g
  •  Galletas de soda                                                                                  3 unidades                             28g
  •  Con nata                                                                                                2 cucharadas                         20g

ALMUERZO (12:30PM)

  •  Sopa de espinaca                                                                                 1 taza                                    100g
  •  Con cebollín                                                                                          1 rama                                     5g
  •  Con papa                                                                                                1 unidad                                100g
  •  Pollo Guisado                                                                                        1 trozo grande                        70g
  •  Con queso parmesano *                                                                     2 cucharadas                           20g
  • Con aceite de maíz                                                                                1 cucharadita                           5g
  •  Ensalada de:
  •  Lechuga                                                                                                  ½  taza                                       22g
  •  Pepino                                                                                                     ¼ trozo                                      25g
  •  Tomate                                                                                                    1 unidad                                   20g
  •  Aceite de oliva                                                                                       1 cucharadita                            5g
  •   Arroz cocido                                                                                          1 taza                                       100g
  •  Plátano                                                                                                    1 unidad                                 100g
  •  Jugo de guayaba                                                                                    1 vaso                                  240mL

MERIENDA (3:30PM)                                                                         

  •  Leche líquida descremada                                                                    1 vaso                                 240mL
  •  Pistachos                                                                                                 20 unidades                            10g
  •  Nueces                                                                                                      4 mitades                                 8g
  •  Fresas                                                                                                        1 ¼ taza                               190g
  •  Durazno                                                                                                    1 unidad mediana              100g
  •  Panquecas con:                                                                                       1 unidad pequeña               60g
  •  Mantequilla                                                                                              1 cucharadita                        5g
  •  Requesón                                                                                                   1 cucharadita                      15g

CENA (6:30PM – 07:00 PM)

  •   Sopa de espinaca                                                                                       1 taza                              100g
  •  Pan de sándwich, canilla o francés                                                          2 unidades                     120g
  •   Atún                                                                                                              ¼ taza                               30g
  •   Queso                                                                                                            ¼ taza                               30g
  •  Tomate                                                                                                          1 unidad                           20g
  •   Cebolla                                                                                                          ¼ unidad                             5g
  •  Mayonesa ligera                                                                                           1 cucharada                     10g
  •   Jugo de mora                                                                                                1 vaso                          240mL

NOTA: (*) queso parmesano o el que juste o tenga en su hogar.

DESAYUNO: Debe comer media hora después de haberse levantado.

EVITE CONSUMIR alimentos que contengan gran cantidad de grasa,  procure hacer preparaciones bajas en carbohidratos y harinas. Consuma más proteínas, ya que el peso exagerado se produce porque las personas consumen más carbohidratos que proteínas, y ellas se alojan como tejido adiposo. Para bajar de peso siga las instrucciones recomendadas y la dieta  le ayudara a conseguir el peso ideal.

RECOMENDACIONES

Para una dieta saludable, es de importancia que consuma 8 vasos de agua al día; los cuales se distribuyen de la siguiente manera:

  • 2 vasos de agua antes del desayuno
  • 1 vaso de agua una hora después del desayuno
  • 1 vaso de agua 1 hora antes de almorzar
  • 1 vaso de agua 2 horas después de almorzar
  • 1 vaso de agua después de merendar
  • 1 vaso de agua media hora antes de cenar
  • 1 vaso de agua antes de ir a dormir

El consumo de Leche preferiblemente debe ser de origen descremado.

PARA EL DESAYUNO puede alternar diferentes frutas de su agrado y tolerancia; pero consumirlas en rebanadas no en jugo.

En la preparación de la arepa colocar agua, un poco de sal y un vegetal como zanahoria, calabacín o un cereal como afrecho o avena para evitar el estreñimiento.

LOS CARBOHIDRATOS PERMITIDOS SON: Pan, arepa, casabe, panquecas, yuca, plátano, cambur, apio, hojuelas de cereales, papa cocida, plátano, puré de papa, pasta; cada una de ellas en las raciones indicadas anteriormente. Recuerde consumir atoles y media mañana o en la tarde-noche de avena, fororo, nestum, cerelac.

LAS PROTEÍNAS PERMITIDAS SON: Pollo, carne, queso, huevos (clara), sardina, atún, pescado fresco, requesón (preferiblemente o ricota). En cantidad indicada.

LOS VEGETALES QUE PODRÁ COMER: Consumir todos los días son potentes antioxidantes; comerlos crudos o cocidos en ensaladas, sopas o cremas (adicionar una cucharada de leche en caso de cremas). Dentro de ellos están: auyama, cebolla, habas, remolacha, vainitas, zanahoria, lechuga, pepino, tomate, remolacha, espinaca, coliflor, cebollín, berenjena, acelga, calabacín entre otros.  Tener cuidado don las coles como coliflor, acelga, lechuga, que causan flatulencias por ello consumir poco.

LAS GRASAS SON SALUDABLES LAS DE TIPO MONOINSATURADAS COMO: aguacate, almendras, avellanas, maní, pistacho, mantequilla de maní, aceitunas verdes y aceite de oliva. En cuanto a las grasas debe hacer uso racional de ellas, pero no eliminarlas del todo.

LAS FRUTAS DENTRO DE ELLAS ESTÁN: cambur, lechosa, agua de coco, melón, melocotón, mora, naranja, mandarina, limón, patilla, piña, pera, manzana, durazno, mango, guayaba, tamarindo, uva, guanábana, fresa, ciruela.

PREPARACIONES: Realizar preparaciones asadas, guisadas, al vapor, a la plancha. Debe evitar las frituras (De hacerlas una vez a la semana).

SAL: colocar poca cantidad de sal a las comidas.

AZÚCAR: Frutas en trozo y sin azúcar; los jugos debe hacerlos sin azúcar.

Puede consumir café dos veces al día; 1 taza por la mañana y otra por la tarde. Permitido tomar té de menta, hierbabuena u otro, pero que se realizado en casa.

En la cena consumir pequeñas porciones de alimento, como las indicadas.

Es de vital importancia consumir granos (lentejas, caraotas, arvejas, u otras combinadas con arroz), Si sufre de flatulencias o reflujo consumir unas dos o tres cucharadas.

Para bajar de peso,  evite consumir snacks, tortas u otros alimentos que contengan gran cantidad de sal, azúcar y calorías. De consumirlos debe ser bajo supervisión de un profesional; ya que depende de ello puede empeorar o mejorar sus cuadro.

SE RECOMIENDA HACER POR LO MENOS 45 MINUTOS ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS DE LA SEMANA.

LISTA DE SUSTITUTOS DE ALIMENTOS

PARA LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CONSUMA: Atún, jurel, bacalao, salmón, merluza, carne, pollo, gallina, queso, huevos, requesón, jamón, entre otros de su preferencia, Siempre y cuando respete los gramos anteriormente indicados.

PARA PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: lentejas, arvejas, frijoles, habas rojas, garbanzos, brócoli, calabacín, berenjena, espinaca, remolacha, vainita, auyama, cilantro, ajo porro, apio España.

PARA LAS GRASAS: consumir el aguacate es un potente alimento graso que proporciona grasa de excelente calidad de tipo monoinsaturada que no causa daño al organismo. Podrá comer mayonesa, mantequilla, nata pero solo como acompañante, es decir una cucharadita. Podrá usar:

  • Aceite de girasol 5ml una cucharadita
  • Aceite de ajonjolí ( 5ml una cucharadita)
  • Aceite de oliva ( 5 ml una cucharadita)

PARA LOS CARBOHIDRATOS: Usara, yuca, arepa, papa, pan( canilla, sándwich, francés), 1 rebanada solamente;  apio, plátano verde, cambur verde, cachapa, panquecas 1 unidad, pasta, arroz, ocumo.

PARA LAS FRUTAS: que también son carbohidratos: Pera, mora, naranja, piña, patilla, naranja, cambur 1 unidad; melón, mango, durazno, parchita, mandarina.

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