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editorPLAN DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (O7:30 AM)
- Leche líquida descremada 1 vaso 240mL
- Ensalada de frutas:
- Cambur 1 unidad 70g
- Mango 1 unidad 60g
- Lechosa 1 taza 150g
- Pera 1 unidad pequeña 90g
- Piña 1 rebanada 100g
- Patilla 1 taza pequeña 150g
- Uva 10 unidades 30g
- Arepa mediana 1 unidad 120g
- Queso rallado ¼ de taza 30g
- Pollo desmenuzado o carne en trozos ¼ de taza 30g
- Aguacate pequeño 1/8 30g
- Mayonesa 1 cucharadita 5g
- Jugo de naranja 1 vaso 240mL
MERIENDA (O9.30 AM)
- Yogurt natural descremado 1 vaso 240ml
- Maní 10 unidades 10g
- Avellanas 5 unidades 10g
- Galletas de soda 3 unidades 28g
- Con nata 2 cucharadas 20g
ALMUERZO (12:30PM)
- Sopa de espinaca 1 taza 100g
- Con cebollín 1 rama 5g
- Con papa 1 unidad 100g
- Pollo Guisado 1 trozo grande 70g
- Con queso parmesano * 2 cucharadas 20g
- Con aceite de maíz 1 cucharadita 5g
- Ensalada de:
- Lechuga ½ taza 22g
- Pepino ¼ trozo 25g
- Tomate 1 unidad 20g
- Aceite de oliva 1 cucharadita 5g
- Arroz cocido 1 taza 100g
- Plátano 1 unidad 100g
- Jugo de guayaba 1 vaso 240mL
MERIENDA (3:30PM)
- Leche líquida descremada 1 vaso 240mL
- Pistachos 20 unidades 10g
- Nueces 4 mitades 8g
- Fresas 1 ¼ taza 190g
- Durazno 1 unidad mediana 100g
- Panquecas con: 1 unidad pequeña 60g
- Mantequilla 1 cucharadita 5g
- Requesón 1 cucharadita 15g
CENA (6:30PM – 07:00 PM)
- Sopa de espinaca 1 taza 100g
- Pan de sándwich, canilla o francés 2 unidades 120g
- Atún ¼ taza 30g
- Queso ¼ taza 30g
- Tomate 1 unidad 20g
- Cebolla ¼ unidad 5g
- Mayonesa ligera 1 cucharada 10g
- Jugo de mora 1 vaso 240mL
NOTA: (*) queso parmesano o el que juste o tenga en su hogar.
DESAYUNO: Debe comer media hora después de haberse levantado.
EVITE CONSUMIR alimentos que contengan gran cantidad de grasa, procure hacer preparaciones bajas en carbohidratos y harinas. Consuma más proteínas, ya que el peso exagerado se produce porque las personas consumen más carbohidratos que proteínas, y ellas se alojan como tejido adiposo. Para bajar de peso siga las instrucciones recomendadas y la dieta le ayudara a conseguir el peso ideal.
RECOMENDACIONES
Para una dieta saludable, es de importancia que consuma 8 vasos de agua al día; los cuales se distribuyen de la siguiente manera:
- 2 vasos de agua antes del desayuno
- 1 vaso de agua una hora después del desayuno
- 1 vaso de agua 1 hora antes de almorzar
- 1 vaso de agua 2 horas después de almorzar
- 1 vaso de agua después de merendar
- 1 vaso de agua media hora antes de cenar
- 1 vaso de agua antes de ir a dormir
El consumo de Leche preferiblemente debe ser de origen descremado.
PARA EL DESAYUNO puede alternar diferentes frutas de su agrado y tolerancia; pero consumirlas en rebanadas no en jugo.
En la preparación de la arepa colocar agua, un poco de sal y un vegetal como zanahoria, calabacín o un cereal como afrecho o avena para evitar el estreñimiento.
LOS CARBOHIDRATOS PERMITIDOS SON: Pan, arepa, casabe, panquecas, yuca, plátano, cambur, apio, hojuelas de cereales, papa cocida, plátano, puré de papa, pasta; cada una de ellas en las raciones indicadas anteriormente. Recuerde consumir atoles y media mañana o en la tarde-noche de avena, fororo, nestum, cerelac.
LAS PROTEÍNAS PERMITIDAS SON: Pollo, carne, queso, huevos (clara), sardina, atún, pescado fresco, requesón (preferiblemente o ricota). En cantidad indicada.
LOS VEGETALES QUE PODRÁ COMER: Consumir todos los días son potentes antioxidantes; comerlos crudos o cocidos en ensaladas, sopas o cremas (adicionar una cucharada de leche en caso de cremas). Dentro de ellos están: auyama, cebolla, habas, remolacha, vainitas, zanahoria, lechuga, pepino, tomate, remolacha, espinaca, coliflor, cebollín, berenjena, acelga, calabacín entre otros. Tener cuidado don las coles como coliflor, acelga, lechuga, que causan flatulencias por ello consumir poco.
LAS GRASAS SON SALUDABLES LAS DE TIPO MONOINSATURADAS COMO: aguacate, almendras, avellanas, maní, pistacho, mantequilla de maní, aceitunas verdes y aceite de oliva. En cuanto a las grasas debe hacer uso racional de ellas, pero no eliminarlas del todo.
LAS FRUTAS DENTRO DE ELLAS ESTÁN: cambur, lechosa, agua de coco, melón, melocotón, mora, naranja, mandarina, limón, patilla, piña, pera, manzana, durazno, mango, guayaba, tamarindo, uva, guanábana, fresa, ciruela.
PREPARACIONES: Realizar preparaciones asadas, guisadas, al vapor, a la plancha. Debe evitar las frituras (De hacerlas una vez a la semana).
SAL: colocar poca cantidad de sal a las comidas.
AZÚCAR: Frutas en trozo y sin azúcar; los jugos debe hacerlos sin azúcar.
Puede consumir café dos veces al día; 1 taza por la mañana y otra por la tarde. Permitido tomar té de menta, hierbabuena u otro, pero que se realizado en casa.
En la cena consumir pequeñas porciones de alimento, como las indicadas.
Es de vital importancia consumir granos (lentejas, caraotas, arvejas, u otras combinadas con arroz), Si sufre de flatulencias o reflujo consumir unas dos o tres cucharadas.
Para bajar de peso, evite consumir snacks, tortas u otros alimentos que contengan gran cantidad de sal, azúcar y calorías. De consumirlos debe ser bajo supervisión de un profesional; ya que depende de ello puede empeorar o mejorar sus cuadro.
SE RECOMIENDA HACER POR LO MENOS 45 MINUTOS ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS DE LA SEMANA.
LISTA DE SUSTITUTOS DE ALIMENTOS
PARA LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CONSUMA: Atún, jurel, bacalao, salmón, merluza, carne, pollo, gallina, queso, huevos, requesón, jamón, entre otros de su preferencia, Siempre y cuando respete los gramos anteriormente indicados.
PARA PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: lentejas, arvejas, frijoles, habas rojas, garbanzos, brócoli, calabacín, berenjena, espinaca, remolacha, vainita, auyama, cilantro, ajo porro, apio España.
PARA LAS GRASAS: consumir el aguacate es un potente alimento graso que proporciona grasa de excelente calidad de tipo monoinsaturada que no causa daño al organismo. Podrá comer mayonesa, mantequilla, nata pero solo como acompañante, es decir una cucharadita. Podrá usar:
- Aceite de girasol 5ml una cucharadita
- Aceite de ajonjolí ( 5ml una cucharadita)
- Aceite de oliva ( 5 ml una cucharadita)
PARA LOS CARBOHIDRATOS: Usara, yuca, arepa, papa, pan( canilla, sándwich, francés), 1 rebanada solamente; apio, plátano verde, cambur verde, cachapa, panquecas 1 unidad, pasta, arroz, ocumo.
PARA LAS FRUTAS: que también son carbohidratos: Pera, mora, naranja, piña, patilla, naranja, cambur 1 unidad; melón, mango, durazno, parchita, mandarina.
