Cuando se trata de perder peso, el binomio alimentación- actividad física sale a relucir, recordemos que es la alimentación quién condicionará en un 70% los resultados a obtener, y sin ser menos importante con un 30% la actividad física que se realiza. Es esta actividad física quien generara el gasto enérgetico requerido para la estimulación de procesos catabolicos en el organismo (degradación de nutrientes con fines energéticos). Ahora bien, si hablamos de ejercicios que estimulan la pérdida de peso corporal, hablamos de los EJERCICIOS CARDIOVASCULARES O CARDIO. Sin embargo es bueno aclarar qué no existe un ejercicio mejor que otro, dependera de factores tales como: el tipo de intensidad con la que se realiza, la frecuencia y buenas técnicas, la forma en como se incluya con alguna prática de tipo anaeróbica (de fuerza) y tu dieta.

Si estas iniciando en esta nueva era del mundo fitness, es recomendable comenzar con un ejercicio cardiovascular de bajo impacto como andar en bicicleta, ejercitarse en la máquina elíptica, donde se trabaja toda la musculatura del cuerpo, o el trote o caminata suave en terreno plano. Si parten con 30 minutos quemarán hasta 130 calorías, aproximadamente. Se debe realizar de 2 a 3 veces a la semana.

Ya en una segunda etapa, tanto en la bicicleta como en la elíptica, pueden subir la carga, aumentando la dificultad, o pueden trotar desde una velocidad moderada a carrer. Si se ejercitan unos 45 minutos quemarán hasta 220 calorías, aproximadamente. Como mínimo se debe  ejercitar 3 veces a la semana.

El “cardio”, es la forma acortada de la palabra “cardiovascular” ésta es una forma de ejercicio que beneficia al sistema aeróbico: como el corazón,  pulmones y vasos sanguíneos. Debido a que al elevar la frecuencia cardiaca y tener una mayor demanda de oxigeno, dónde éste es obtenido a partir de las reservas de glucogeno y posteriormente las grasas, habrá una mayor demanda en el gasto energetico total (GET) y esto estimulara la pérdida de peso. Para sacar el mayor provecho posible de estos ejercicios de cardio, deberás realizar tres sesiones de 20 minutos por semana, para asegurar que el ritmo cardíaco está entre un 60 y un 90% de su capacidad máxima. Los ejercicios más largos pueden ser beneficiosos si está entre tus propósitos bajar de peso y lograr un peso ideal según sexo, edad, género y contextura , pero según el American College of Sports Medicine, tres sesiones de 20 minutos a la semana son suficientes para mejorar tu salud y tu aptitud física.

Existen un número de ejercicios de cardio de entre los cuales puedes elegir, ha llegado una nueva era de ejercicios de alta intensidad o HIIT, llamados así por las siglas en inglés de High-intensity interval training, son un método de entrenamiento que alterna ejercicios a intervalos de intensidad baja o moderada, con intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos consisten en ráfagas cortas pero intensas de ejercicio, con ejercicio menos intenso en el medio. La idea se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios, como correr, andar en bici o incluso hacer sentadillas.

Los ejercicios de alta intensidad se consideran más eficaces porque la intensidad permite a tu cuerpo aumentar tanto tu resistencia aeróbica como anaeróbica, mientras quemas la cantidad óptima de grasas. El HIIT es conocido por conseguir ejercitar tu corazón y activar tu metabolismo.

Según un artículo de The New York Times, estudios anteriores han demostrado que el entrenamiento HIIT “puede mejorar la capacidad aeróbica hasta 10 veces más que el entrenamiento de resistencia moderado”. Aunque todavía se están realizando estudios, Martin Gibala, presidente del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster y autor principal del estudio, dijo que “‘parece que hay algo importante, incluso esencial, sobre la naturaleza pulsante de la actividad en el HIIT si deseas cosechar mejoras fisiológicas sostenidas”.

Por supuesto, esos beneficios no vienen sin algunas precauciones también. Steve Edwards, vicepresidente de fitness y nutrición en Beachbody, dijo que algunos de los entrenamientos de alta intensidad, como P90X, no están diseñados para deportistas novatos. Edwards también mencionó que los deportistas deberán “consultar con sus médicos y no exagerar” antes de iniciar este tipo de programas de entrenamiento, y los médicos están de acuerdo.

Hablemos de los beneficios de este tipo de ejercicios, dónde estos reducen la grasa subcutánea y la localizada entre los músculos (glucogeno), aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía:

  • Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
  • Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno, reduciendo el riesgo de infarto.
  • Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno.
  • Reafirma los tejidos.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular.
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
  • Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los niveles de endorfinas.

Es importante, cuando se realiza una rutina cardiovascular, hidratarse constantemente para evitar fatiga, calambres o contracturas. Además, después de entrenar se debe elongar (estirar) siempre el tren superior e inferior.

Por otra parte, lo óptimo es que los ejercicios cardiovasculares se complementen con ejercicios de fuerza, los cuales aumentan la musculatura y reducen los niveles de grasa. El entrenamiento con pesas no es el único que existe para cumplir este objetivo, también está el Pilates, el Yoga, TRX, clases con entrenamiento localizado, etc. Diversos estudios han evidenciado una gran efectividad del entrenamiento de la fuerza y de alta intensidad en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, ya que produce un consumo calórico post ejercicio, el cual eleva nuestro metabolismo permitiéndonos quemar grasa estando en reposo.

Finalmente, mantener una dieta saludable es el complemento a este tipo de actividades, dandole mayor protagonismo a  verduras, frutas, legumbres, carnes magras como el pollo y pescado, el huevo, y los carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinoa, entre otras comidas saludables. No debes olvidar que si comes más de lo que gasta tu organismo, estás calorías pasaran a ser almacenadas y usadas como reservas caloricas en forma de grasa.

Actualmente con el boom de este tipo de ejercicios en redes sociales, hemos compilado una serie de ejercicios que te ayudaran a perder peso de manera natural, con la ayuda del entrenador español Jesús Lopez, famoso en su canal de Youtube: JESÚS LÓPEZ TRAINER

https://www.youtube.com/watch?v=O3BkPoN5tTQ

Y para las que prefieren ejercitarse desde casa, aquí tienen otro vídeo que las ayudará:

https://www.youtube.com/watch?v=aqcJ368RZak

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