La pérdida de peso se logra a partir de una ingesta de calorías inferior al requerimiento diario, este requerimiento dependerá de la edad, del sexo, y condición fisiológica (niños, adolescentes, embarazadas, adultos mayores). Una vez que se conoce cuál es el requerimiento diario, será cuestión de consumir un 10 o hasta 15% menos, con esto se logrará tener una dieta hipocalorica. Lo que garantizara el uso de las reservas de grasa que tenga el organismo, sin embargo, todo dependerá del tipo de alimentos que se consuman, las formas en como se preparan y las porciones que se ingieren.

Hay diversas técnicas para preparar los alimentos de manera saludable, preservando la idea de querer perder unos kilos de más, sin comprometer el estado físico y mental. Sin embargo,   existe una alta tendencia a eliminar el desayuno, aunque cuando tienen con quién compartir el desayuno, quién se lo prepare o disponen de alimentos preparados, desayunan con más frecuencia.

La alimentación equilibrada es imprescindible para conseguir un óptimo estado de salud, y ésta comienza por un desayuno completo. El desayuno es fuente importante de energía y nutrientes, contribuye a un mayor rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias nutricionales.

Desayunar de manera saludable y a diario contribuye a una mejor distribución de las calorías a lo largo del día y esto tiene una repercusión muy positiva en el mantenimiento del peso. Se recomienda realizar 4-5 comidas al día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas, es decir, es conveniente hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. De esta forma es más fácil controlar y mantener el peso adecuado, tener una situación nutricional correcta y un mejor rendimiento y estado de salud. Aquellas personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos incorrectos que están relacionados con un mayor riesgo de obesidad.

¿QUÉ OCURRE SI TE SALTAS EL DESAYUNO?

El no desayunar es un gran error nutricional. Es la primera comida después de un ayuno de 10 -12 h. Es el momento de reponer lo gastado y aportar la energía y nutrientes necesarios para ponernos en marcha, afrontando el día con dinamismo y vigor.

No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un hábito poco saludable que:

  • Disminuye el rendimiento escolar o laboral.
  • Compromete el consumo de fibra, vitaminas y minerales y, especialmente, de algunos nutrientes como el calcio, aportado por los lácteos, que habitualmente se incluyen en el desayuno.
  • Puede empeorar la calidad de la dieta, especialmente con respecto al aporte de grasa y de hidratos de carbono. La dieta media española tiene un exceso de grasa y un bajo contenido en hidratos de carbono, por lo que la omisión del desayuno agrava estos desequilibrios.
  • Condiciona que se llegue a la comida de media mañana o al almuerzo con más hambre y favorece que se pique entre horas.
  • Puede aumentar la posibilidad de padecer sobrepeso y obesidad por la inadecuada distribución calórica a lo largo del día y también porque se ponen en marcha mecanismos de adaptación ante el ayuno prolongado que contribuyen a acumular grasa.

¿CÓMO PREPARAR LOS ALIMENTOS?

Ahora bien, ya aclarada la importancia del papel que juega el desayuno en el dia a día, es hora de resaltar las diferentes técnicas de cocción saludable que se le puede dar a los alimentos y de esa manera lograr el objetivo de una pérdida de peso saludable.

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Asados a la plancha: cocción a temperatura elevada del alimento situado sobre una placa caliente, que transfiere por conducción el calor recibido desde un foco calorífico de electricidad o de gas.

 

Recetas saludables:

PECHUGA A LA PLANCHA CON VEGETALES COCIDOS:

Para la pechuga:

  • 170 g de pechuga sin piel.
  • 2 unidades de ajo.
  • Orégano al gusto.
  • 2 g de sal.

Para la ensalada:

  • 1 taza de brocoli.
  • 1 zanahoria.
  • ½ unidad de calabacin.
  • ½ remolacha.
  • 5 mL de aceite de oliva extra virgen.
  • 2 g de sal.

Preparación: lave y pele los alimentos para garantizar la inocuidad de los alimentos, sometalos a cocción por 20 min. Mientras tanto prepare la pechuga, en un recipiente agregue los dientes de ajo fileteados, adobe con orégano y sal (guarde por 30 min, para que la pechuga se impregne de estas especies). Posteriormente ponga la pechuga sobre la plancha previamente caliente y deje que se cocine.

Emplatado: Una vez listos los vegetales y la pechuga, sirva en el plato y agregue los 5 mL de aceite de oliva para realzar los sabores.

Al horno: cocción en un recinto cerrado, donde el calor se transfiere, en parte por radiación y en para por corrientes de convección.

 

Receta saludable:

BRÓCOLI CON CALABAZA Y PATATA

Ingredientes (4 personas):

  • 4 lonchas finas de jamón.
  • 700 g de brócoli.
  • 1 calabacín.
  • 300 g de calabaza.
  • 2 patatas.
  • 1 cebolleta.
  • 1 puerro.
  • nuez moscada.
  • 5 mL de aceite de oliva virgen extra.
  • sal 2 gramos.

Preparación:

Calienta el horno, extiende las lonchas de jamón en una placa de horno forrada con papel de hornear y hornéalas a 200ºC durante 10-12 minutos. Retira y deja que se enfríen.

Pela y trocea la cebolleta y rehógala en una cazuela con un chorrito de aceite. Pela el calabacín, trocea y añádelo. Retira la parte inferior y superior del puerro, lávalo, pica y agrégalo a la cazuela. Sazona y rehoga conjuntamente durante 5-6 minutos. Cubre con agua y cuece todo durante 5-6 minutos. Tritura la salsa, rállale encima un poco de nuez moscada y pásala a una tartera.

Con una cuchara parisien, saca bolitas de la rodaja de calabaza y de las patatas. Suelta los ramilletes del brócoli.

Añade agua a una cazuela, coloca encima el accesorio de cocinar al vapor con las bolitas de calabaza y patata y los ramilletes de brócoli. Sazona. Coloca la tapa y cuece todo al vapor durante 15 minutos aproximadamente.

Introduce los ramilletes de brócoli, las bolitas de calabaza y de patata en la tartera de la salsa. Calienta conjuntamente.

Emplatado: Sirve una porción de verduras y adorna con el crujiente de jamón.

Escalfar o pochar:

Cocción de un alimento mediante un líquido acuoso, por debajo de su punto de ebullición. Son cocciones lentas en medio líquido, por escasa que sea su cantidad. El medio líquido puede ser variado: agua, caldo, fumet, leche, jarabe… es una técnica equivalente a la que los franceses llaman poché, aplicable a cualquier tipo de alimento, con la variante del líquido empleado o el de cocción.

 

Receta saludable:

RECETA DE HUEVOS BENEDICTINOS

Ingredientes (4 personas)

  • 4 raciones de pan (medio mollete, media rebanada de chapata o una de pan de molde).
  • 4 huevos.
  • 4 lonchas de jamón o panceta.
  • 80 gramos de espinacas frescas limpias y sin tallos.
  • salsa holandesa.
  • sal 2 gramos.
  • 5 mL aceite de oliva.

Preparación:

Tuesta ligeramente el pan y reserva en caliente. Haz los huevos escalfados o poché (puedes leer Cómo hacer huevos poché, así resultan muy fáciles de hacer).

Pon un poco de aceite de oliva o mantequilla en una sartén y tuesta el jamón. En la misma sartén con un poco más de aceite haz las espinacas con sal al gusto, sólo hasta que estén un poco tiernas.

La salsa holandesa la tendrás recién preparada y también manteniéndola caliente, todos los ingredientes deberán estar calientes para disfrutar totalmente de este delicioso bocado.

Emplatado: Coloca el pan como base, sobre él una cama de espinacas y encima el jamón o la panceta crujiente. Coloca sobre éste el huevo poché y termina napando con la salsa holandesa. Sirve los huevos benedictinos rápidamente y ¡buen provecho!.

 Al vapor: mediante vapor de agua que puede ser realizada bajo dos modalidades:

  • A la presión normal.
  • A presión elevada.

Este tipo de cocción facilita la digestión, proporciona una textura más agradable y comestible, minimiza la pérdida de nutrientes. Permite que algunos alimentos sean más ligeros de digerir, por lo que es recomendable para la dietoterapia.

 

Receta saludable:

VAINAS CON PATATAS, JAMÓN Y HUEVO

Ingredientes (4 personas):

  • 4 patatas.
  • 1 tomate.
  • 1/2 kg de judías verdes.
  • 4 huevos.
  • 4 lonchas de jamón serrano.
  • 1 zanahoria.
  • aceite de oliva virgen extra.
  • Vinagre.
  • 2 gramos de sal.
  • Pimienta.
  • Perejil.

Preparación:

Retira los hilos de las judías verdes, córtalas en tiras finas y colócalas en el accesorio para cocer al vapor. Sazona. Tapa la cazuela y cocínelas al vapor durante 15 minutos.

Pon las patatas a cocer en una cazuela con abundante agua. Sazona. A los 30 minutos, retira y pélalas. Pásalas por el pasapurés. Pela el tomate, pícalo finamente y ponlo a escurrir sobre un colador. Pica el jamón finamente y mezcla con el tomate y con el puré. Salpimienta y añade perejil picado. Vierte un chorrito de aceite y mezcla bien.

Pela las zanahorias, córtalas en lonchas finas y fríelas poco a poco en una sartén con aceite. Escúrrelas sobre un plato forrado con papel absorbente de cocina y resérvalas.

Pon calentar una cazuela con agua. Vierte un chorrito de vinagre, casca los huevos y añádelos. Escálfalos durante 3 minutos. Retíralos.

 Emplatado: Sirve el puré en el fondo de los platos. Pon encima las judías verdes y los huevos. Adorna con unos chips de zanahoria y rocía el plato con un poco de aceite.

Si quieres aprender a cocinar estas recetas, visita los siguientes link con videos de ayuda:

  • PECHUGA A LA PLANCHA CON VEGETALES COCIDOS.

https://www.youtube.com/watch?v=c0YUtCtyMEU

  • RECETA DE BRÓCOLI CON CALABAZA Y PATATA.

https://www.youtube.com/watch?v=Ohc2yhoYNvQ

  • CÓMO HACER HUEVOS BENEDICTINOS.

https://www.youtube.com/watch?v=wX_hbrzYksY

  • COCINA FÁCIL – JUDÍAS VERDES CON HUEVOS Y PATATAS.

https://www.youtube.com/watch?v=U9Tgau-ruG4

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