El principio fundamental para toda preparación culinaria con miras a mantener un equilibrio  dietético- nutricional, es el empleo exclusivo de alimentos en perfectas condiciones y en todo su valor biológico, puesto que solo así tienen trascendencia vital. Lo segundo en esa lista sería recordar que tanto en preparaciones crudas como para la cocción, se debe manejar una técnica culinaria de preservación del valor de los alimentos, es decir,  un modo que asegure la mínima pérdida de nutrientes.

A continuación se presentan un compendio de 5 recetas para adelgazar que se espera sea del agrado de todo aquel que desea adelgazar de manera saludable. Estas preparaciones servirán como sustituto del almuerzo o la cena.

Ensalada de lentejas, ligera y colorida

Las lentejas son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados. Poseen un 23,5% de proteínas. Contienen un gran número de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) y ácido fólico. En cuanto a los minerales, son ricas en hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio. Unidas con las demás propiedades organolépticas de los otros ingredientes en este plato, hacen que sean tomadas como ejemplo de preparaciones de dietas saludables.

 

INGREDIENTES:

320 g de lentejas cocidas

50 g de brócoli cocido

50 g de vainitas

1 zanahoria, 1 cebolleta y 2 tomates

½ pimentones rojos y amarillos

1 limón

2 cucharadas de miel

1 cucharadita de comino molido

2 ramitas de cilantro

Una cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta negra

  • Preparación: Preparar las hortalizas. raspar y lavar la zanahoria, limpiar la cebolleta y los pimentones, cortar todo en juliana. lavar los tomates y cortarlos en tiras eliminando las semillas.
  • Despuntar, lavar, y cortar en juliana las vainitas y junto con el brócoli cocer durante unos 5 minutos en agua salada. Y una vez cocidas, refrescar en agua fría y escurrir.
  • Hacer la vinagreta, mezclando en un recipiente zumo de limón junto la miel, el comino, y el aceite.
  • Montar la ensalada. Enjuagando las lentejas cocidas y escurriéndolas. Mezclar con las verduras, salpimentar y regar con la vinagreta de miel y limón. Y para decorar, añadir unas hojas de cilantro frescas.

Brochetas de pollo con salteado de verduras

Una receta fácil y nutritiva, el truco es transformar el clásico plato de verduras con pollo a la plancha en una apetitosa brocheta. Se corta la pechuga en tiras, insertándola en brochetas y colocándolas sobre la plancha. Acompañadas de unas verduras (zanahoria, pimentones calabacines),  hervidas o al vapor y salteándolas luego con un hilo de aceite por un par de minutos.

Tiras de pollo con sandia y melón

Combinación antioxidante y refrescante (une los flavonoides del melón con el licopeno de la sandía), y muy ligera gracias a la pechuga de pollo, que es una de las carnes más magras y de fácil preparación.

INGREDIENTES:

4 filetes de pechuga de pollo

1 ramita de albahaca

400 g de melón

400 g de sandía

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparación:

  1. limpiar los filetes de pollo, retirando la grasa, lavándolos y secando con papel de cocina. Cortar a lo largo en tiras gruesas.
  2. Lavar la albahaca, escurrir y triturar con un chorrito de aceite hasta obtener una salsa homogénea. En una fuente, se colocan las tiras de pollo, sin superponerlas, salpimentar por ambos lados. Acto seguido, regar con el aceite de albahaca, y tapar. Dejar macerar en la nevera durante unos 15 min aproximadamente. retirar y dorar unos minutos con un poco de aceite de oliva.
  3. Para la sandía y el melón, pelar ambas frutas y retirar las semillas. Con ayuda de un cuchillo o algún instrumento culinario adecuado a su alcance, sacar unos cilindros de las dos. Cortar algunos de ellos en rodajas gruesas. Finalmente, dorar todos unos segundos en la plancha sin grasa y salpimentados.
  4. Para emplatar y servir, colocar los cilindros en el centro del plato, alternándolos por colores y uniendo unos con otros para que parezcan más largos, repartir alrededor las rodajas y encima las tiras de pollo.

Crema de garbanzos

El garbanzo, aliado en el control de peso y la saciedad, gracias a su aporte de fibra dietética, rico en proteínas, micronutrientes, aminoácidos y vitaminas, ayuda a luchar contra la anemia y los desniveles en el colesterol.

En esta preparación también se empleara la canela, gracias a sus beneficios más allá de los sensoriales, pues ayuda a acelerar el metabolismo por su poder termogénico, reduciendo la adiposidad presente en los tejidos que será demostrará con la pérdida de peso, control de los niveles en sangre y disminución de los niveles de colesterol LDL.

Ingredientes: 250 g de garbanzos cocidos

1 cebolla

400 g de zanahorias

200 g de calabaza

2 apios

1 pizca de comino molido

1 rama de canela

1 vaso de leche evaporada

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

500 ml de agua

Preparación:

  • Pelar la cebolla, realizar corte tipo pluma y, en lugar de hervirla directamente con el resto de hortalizas, se sofreirá en su propio jugo durante unos 10 minutos aproximadamente con un hilo de aceite en la cazuela en la que se va a hacer la crema.
  • Preparar el resto de hortalizas, Raspar las zanahorias y limpiar el apio. Lavar ambos y cortarlos en rodajas. Limpiar y trocear la calabaza o auyama sin concha.
  • Añadir a la cazuela con la cebolla pochada, el apio, las zanahorias, la calabaza, los garbanzos previamente cocidos, así como la rama de canela y 500 ml de agua, colocando todo a cocer.
  • Después de cocinar todos los ingredientes con la cazuela tapada durante unos 35 minutos más o menos, se apaga el fuego, la rama de canela se retira, y se procede a triturar el conjunto. Finalmente, agregar la leche evaporada, la sal, la pimienta y el comino. Se cuece todo alrededor de 5 minutos más. Servir la crema cuando todavía este caliente.

Ensalada de guisantes salteada con tomates y huevo duro

Ingredientes: 400 g de guisantes

200 g de tomates pequeños

100 g de maíz dulce

1 cebolla morada

1 huevo

Aceite de oliva

Sal y pimienta

El tomate ayuda a sentir sensación de saciedad, esto quiere decir que el tomate hace que se pierda el apetito y se evite comer en exceso, disminuyendo notablemente la cantidad de calorías que se ingiere, provocando un déficit calórico y obligando al cuerpo a utilizar las reservas de grasa acumulada como energía, permitiendo bajar de peso rápidamente.

Preparación:

  1. Por un lado, desgranar los guisantes, lavarlos y escaldarlos, (2 o 3 minutos), en abundante agua hirviendo, escurrir y refrescar en agua muy fría. En un recipiente cocer el huevo con agua salada, (10 o 15 minutos). Retirar la cascara y cortarlo en pequeñas rodajas.
  2. Preparar las verduras. Lavar los tomates, secar y cortar por la mitad. Pelar la cebolla, cortar en aros y sofreír, unos 7 minutos, en una sartén con 3 cucharadas de aceite.
  3. Añadir al conjunto los guisantes escurridos, salpimentar y saltear, 5 o 6 minutos. Mientras tanto, enjuagar el maíz y escurrir. Cuando los guisantes ya estén salteados, incorporar el maíz y proseguir la cocción 1 minuto más. Unir todos los ingredientes. Montar el plato y servir.

Para poder alcanzar un peso ideal, no es necesario consumir dietas insípidas y aburridas, existen recetas para adelgazar adecuadas que no comprometerán la salud, más bien generarán cambios positivos. Solo queda de la inventiva de cada quien para evitar caer en la monotonía.

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