Las metas a perseguir en el procedimiento dietético para bajar de peso son más ambiciosas, complejas y probablemente difíciles de ganar. Entre los objetivos más comunes destacan la disminución de la grasa corporal, sin pérdida de masa magra. Mantener la pérdida de peso lograda a largo plazo, prevenir las ganancias de peso futuras, mejorar la capacidad funcional y la calidad de vida.  También existen objetivos individuales como la disminución de factores de riesgo metabólicos (dislipidemias, diabetes mellitus, hiperuricemia, etc.) y cardiovasculares (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica), disminución del dolor lumbar o de rodillas relacionado con la sobrecarga de peso.

Asimismo evitar errores anteriores como dietas fracasadas, fenómeno yo-yo. Conseguir la reeducación alimentaria.  Reestablecer el equilibrio psicosomático. Mejorar la autoestima. Corregir problemas de fertilidad y mejorar enfermedades respiratorias como el síndrome de Apnea – sueño.

En base a lo antes expuesto, se presentan una serie de tips para bajar de peso, que le permitirán alcanzar sus propios objetivos.

  1. Controle la ingestión de alimentos, en función de cuándo, cómo, dónde y cuánto alimento se consume.
  2. Realice actividad física constante, lo que también implica un cambio de conducta, con el fin de incrementar el gasto de energía y promover un balance negativo de esta.
  3. Elimine de su alimentación alimentos muy calóricos: postres, productos de panadería (bollería), helados, almibares, dulces, azúcar, chocolates, patatas fritas, etc.

  1. Reduzca el aporte de aceite a 20 gramos / día lo equivalente a una cucharada.
  2. Cocine de forma sencilla, asados en su jugo, a la plancha, cocidos, etc. No rebosados, fritos, empanados o salsas.
  3. Añada alimentos ricos en fibra alimentaria (legumbres, verduras y frutas)
  4. Ingiera abundante agua
  5. No tome refrescos y bebidas alcohólicas.
  6. Coma 5-6 veces al día (desayuno – merienda – almuerzo – merienda – cena)
  7. Las conservas y los alimentos preparados de todos los tipos sólo los empleara cuando no pueda conseguir otros alimentos frescos, pues son siempre productos comestibles de segundo orden.
  8. Coma en platos pequeños. Consiste en un engaño visual, al rebosar la comida del plato y ser percibida así por los sentidos, el cuerpo sentirá que consume grandes cantidades de comida, saciándose rápidamente.
  9. Asegure la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como carnes de primera calidad, pues poseen mayor tejido magro.
  10. Aprenda a diferenciar hambre de ansiedad, una respuesta alternativa a esto sería el entrenamiento en relajación.
  11. Mastique detenidamente, evitando actividades como ver TV, usar la computadora o el celular.
  12. Cuando se dirija al supermercado o abasto a comprar alimentos, siempre diríjase con el estómago lleno, y lleve una lista cerrada o limitada.
  13. Obtenga siempre la complicidad de su grupo social o familiar.
  14. NO PIQUE ENTRE COMIDAS y menos mientras las prepara, debe contenerse y esperar hasta que haya terminado con la preparación, este servida en su plato y usted se encuentre sentado a la mesa sin interrupciones.
  15. Establezca un horario fijo de comidas e intente comer siempre en el mismo sitio.
  16. Intente ser creativo en la cocina, sienta la motivación de querer generar cambios positivos y mantener dietas saludables. Apártese de la monotonía.

  1. Antes de aceptar ¨ el último grito de la moda¨ en materia de dietas, revise cuidadosamente su contenido y sus fundamentos.
  2. Deguste y disfrute el sabor, la textura, el olor y el color de los alimentos. Los platillos deben ser atractivos a la vista.
  3. Eliminar la condición, es decir, tratar de modificar la conducta alimentaria, mediante el cambio del entorno a una norma específica. Por ejemplo, si la sensación de aburrimiento provoca apetito, trate de que cuando esto suceda no tenga a su alcance alimentos listos para consumirse, pues de esta forma dispondrá del tiempo necesario para pensarlo, hacerlo consciente y buscar alguna otra actividad que lo distraiga.
  4. Evite ser engañado por falsos especialistas o productos que puedan comprometer su salud, si tienen alguna o varias de las siguientes características, deben provocar desconfianza:
  • Prometen reducir más de un kilogramo de peso por semana.
  • Piden omitir por completo algún tipo de alimentos (grasas, proteínas de origen animal o vegetal, carbohidratos)
  • Afirman que no se pueden mezclar alimentos de varios grupos en la misma comida.
  • Requieren de suplementación de vitaminas y/o nutrimentos inorgánicos.
  • Afirman que se puede comer todo lo que une desea en cantidades ilimitadas, siempre que se consuma con las comidas un ¨producto dietético especial¨
  • Aseguran que existen ciertos alimentos quemagrasas.
  • Promueven periodos de ayuno de manera rutinaria.
  • Prometen la modificación del metabolismo ¨para siempre¨.

La meta en el descenso del tejido adiposo es la pérdida de peso, pero en la mayoría de los casos aunque la dieta no sea muy estricta y sea equilibrada, también se presenta pérdida de tejido muscular. Es importante promover el ejercicio para que la pérdida de peso sea a costa de la disminución del tejido graso y no la masa magra.

La actividad física moderada practicada con constancia es el mejor predictor del mantenimiento del peso en el largo plazo.  Además de su papel en el mantenimiento del peso corporal, la actividad física contribuye a un manejo de la obesidad seguro y efectivo, se relacionan con sus efectos sobre el balance energético, la composición corporal, el estado de ánimo y otros parámetros psicológicos (depresión, ansiedad), la calidad de la dieta, el riesgo de enfermedad, la adherencia al manejo del peso ideal y la distribución de la grasa corporal.

En tal sentido, la actividad física debe formar parte integral del programa para adelgazar. En un inicio se sugiere niveles moderados de actividad física de al menos 30 a 45 minutos durante tres a cinco veces por semana. Debe iniciarse poco a poco y asegurarse de que se cuenta con un buen estado de salud para realizar el tipo de actividad que se haya elegido.

En conclusión, el ir incorporando estos tips para bajar de peso, poco a poco en su día a día, adecuaran su cuerpo y mente a tal grado que posteriormente mantendrá los hábitos saludables de forma inconsciente. Recuerde que el aumento de la actividad física tiene su papel tanto en medida terapéutica para la reducción de peso, como en la prevención de la ganancia del mismo, lo que convierte al ejercicio físico en un hábito saludable que debe incorporar a su estilo de vida, ya sea practicando algún deporte, como aumentando la actividad física cotidiana frente al habitual sedentarismo

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